11.04.24

Fit für den Betriebslauf - Trainingstipps vom Profi 

Aller Anfang ist schwer, gerade, wenn es um das Thema Sport geht. Weil Bewegung aber wichtig und gesund ist, motivieren immer mehr Veranstalter die Menschen in der Region mit Lauf-Events. So auch der Berchtesgadener Land Wirtschaftsservice. Er veranstaltet in diesem Jahr zum ersten Mal den Berchtesgadener Land Betriebslauf beim Badylon in Freilassing am 13. Juni 2024.

Auch, wenn Dabei-sein alles ist, sind viele doch ehrgeizig und sind schon mitten im Training. Andere laufen dann im Juni aus dem ff und wieder andere, sind zwar nicht beim Betriebslauf dabei, sind aber trotzdem unter den Hobbyläufern. Für alle liefert die BAYERNWELLE ab sofort Lauf- und Trainingstipps, damit Sie nicht nur effektiv trainieren, um besser und schneller zu werden. Es geht auch darum, dass Sie sich nicht verletzen und durch das Laufen auch etwas für Ihre Gesundheit tun und dieser nicht durch falsches Schuhwerk oder Herangehensweise schaden.

Die BAYERNWELLE hat sich dafür echte Profis ins Boot geholt: Philipp Reiter aus Marzoll, er war jahrelanger Profiläufer, Trailläufer und Skibersteiger und Stefan Tassani, der Inhaber von Laufsport Tassani in Piding, der ebenfalls Profiläufer war und nach wie vor auf den unterschiedlichsten Wettkämpfen dabei ist, egal ob Skitouren oder Trailläufe. Tipps und Infos rund um das Laufen bekommen Sie ab sofort regelmäßig auf der BAYERNWELLE und auch auf dem BAYERNWELLE-Instagram-Kanal.

Alle wichtigsten Infos auf einen Blick rund ums Thema Laufen

Der richtige Schuh ist das A und O

Fürs Laufen braucht es nicht viel und vor allem keine spezielle oder teure Ausrüstung. Wichtig ist es aber trotzdem, dass Sie mit guten Laufschuhen unterwegs sind. Und hier gibt es nicht DEN EINEN guten Laufschuh, das ist ganz individuell und hängt ganz davon ab, was Sie für einen Fuß haben, wie Sie auftreten oder auch auf welchen Wegen Sie unterwegs sind. Es geht nicht darum, dass der Schuh, das coolste Designe hat, sondern darum, dass er genau für Sie perfekt ist. Denn mit dem falschen Schuh tun wir unserem ganzen Körper keinen Gefallen. Deshalb rät Philipp Reiter: Laufschuhe kaufen wir nicht online, da ist eine gute Fachberatung essenziell.

Die gibt es zum Beispiel bei Laufsport Tassani in Piding. Da Stefan und seine Kollegen alles selbst erfahren Läufer sind, haben sie ein geschultes Auge und wissen, worauf es ankommt. Zu Beginn wird deshalb erst einmal der Fuß des Kundens genau unter die Lupe genommen. Es wird ein Fußabdruck auf einer Druckmessplatte gemacht, um zu sehen, wie der Kunde seinen Fuß belastet, welche Fußform der Kunde hat  oder ob der Fuß breit oder schmal ist. Je nach dem, was dabei rauskommt, sucht Stefan dann einen passenden Schuh raus. Und der wird dann getestet. Läufer, die hauptsächlich draußen laufen, dürfen dann auch draußen auf der Straße eine Runde drehen. So kann der Kunde checken, ob der Schuh gut passt, Stefan Tassani sieht hierbei aber auch, ob der Kunde irgendwo einknickt, ob er auf der Ferse oder auf dem Vorfuß auftritt und so kann dann ggf. noch nachjustiert werden, damit der Kunde am Ende mit dem perfekten Schuh nach Hause geht.

Carbonschuhe sind keine Zauberschuhe und nur für Erfahrene

Mittlerweile gibt es in Sachen Laufschuhe wirklich viele verschiedene Modelle. Zum Beispiel auch welche, mit Carbon in der Sohle. Die kann bei erfahrenen Läufern tatsächlich noch ein bisschen was an Geschwindigkeit rausholen. Wichtig ist hier aber zu betonen, dass dieses Carbon wie eine Art Trampolin wirkt und das ist Stress für den Fuß. Deshalb sollten auch nur erfahrene Läufer mit so einem Schuh laufen, denn bei ihnen sind die Füße schon so trainiert, dass sie damit umgehen können. Anfänger, bringt so ein Schuh nichts, die Verletzungsgefahr ist höher und ein Zauberschuh ist es am Ende des Tages dann auch nicht, der Sie schneller ins Ziel bringt.

Ist der richtige Schuh dann mal gefunden, heißt das nicht, dass Sie nie mehr in ein Sportgeschäft gehen müssen. Auch, wenn Ihre Füße nicht mehr wachsen, die Dämpfung, die ein Laufschuh hat, lässt mit der Zeit nach. Normalgewichtige Läufer, die auf normalen Wegen laufen sollten einen Schuh rund 800 bis 1000 Kilometer laufen und sich dann nach einem neuen Schuh umschauen, damit sie weiterhin die Dämpfung bekommen, um Füße und das ganze Gestell nicht in Mitleidenschaft zu ziehen.

Lauftipps für Anfänger

Wer ganz neu im Lauf-Business ist, sollte auf keinen Fall mit zu hohen Zielen einsteigen. Ziele sind wichtig, das streitet auch Philipp Reiter nicht ab, aber die großen Ziele sollten in weiterer Zukunft liegen. Wichtig ist, erstmal langsam anzufangen und mit langsam ist nicht nur die Geschwindigkeit gemeint, sondern auch das Ausmaß des Trainings. Denn der Körper muss sich auf die neue Belastung erst einstellen. Muskeln wachsen im Normalfall schneller als sich der Sehnen- und Bänderapparat adaptieren kann. Die Verzugszeit liegt hier bei etwas sechs bis acht Wochen. Das sogenannte Schienbeinkantensyndrom ist ein klassischer Fall, bei dem der Muskel schneller gewachsen ist als die Hülle außenrum und dann kommt es zu einer Entzündung – Die Laufschuhe müssen erst mal in der Ecke bleiben. Deshalb: Langsam herantasten.

Weekendwarriors aufgepasst!

Auch wer unter der Woche gar keinen Sport treibt und am Wochenende dann das verlorene Ziel versucht reinzuholen und immer sonntags einen Halbmarathon läuft, ist laut Philipp Reiter auch nicht ganz auf dem richtigen Weg. Denn Kontinuität ist das A und O. Es gilt also für Laufanfänger als auch für etwas erfahrenere Läufer: Dranbleiben und regelmäßig trainieren. Niedrig anfangen und langsam steigern. Am besten ist es hier auch, auf das eigene Körpergefühl zu hören und sich nicht nur auf eine Uhr oder einen Fitnesstracker zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich nicht versteift darauf, irgendwelche Zonen einzuhalten, sondern fangen Sie zum Beginn mal mit einem lockeren Lauf an und spüren Sie in sich rein, wie es Ihnen dabei geht. Setzen Sie sich zum Beispiel eine Strecke von ca. 5 Kilometern und das Ziel, die einfach mal durchzulaufen ohne Pause machen zu müssen. Versuchen Sie es dann vielleicht mal ein bisschen schneller oder erweitern Sie Ihre Strecke. Wie gesagt, langsam steigern.

Fortgeschrittene sollten Schnelligkeitstrainings einbauen

Sind Sie dann mal ganz gut im Training, können Sie auch mal Schnelligkeitstrainings oder Intervalltrainings einbauen. Das heißt über eine gewisse Zeit oder Strecke ein schnelleres Tempo zu laufen, vielleicht sogar einen Sprint und dann über eine gewisse Zeit oder Strecke ein langsameres Tempo und das dann immer abwechselnd für eine bestimmte Zeit. Hierdurch kann die Ausdauer trainiert werden. Philipp Reiters Tipp ist hier: Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Intervalltrainings machen keinen Spaß und mit jemandem gemeinsam tuen Sie sich leichter. Es wäre auch eine Überlegung in einen Laufverein zu gehen. Hier wird auch das Lauf-ABC trainiert, um einfach einen besseren Laufstil zu entwickeln und besser zu werden.

Neben dem direkten Lauftraining ist aber auch ein regelmäßiges Stabi-Training wichtig. Durch diverse Übungen können Muskeln gekräftigt werden und das Verletzungsrisiko sinkt. Stellen Sie sich auf ein Wackelkissen, balancieren Sie über eine Slakline, aber auch die Körpermitte darf nicht zu kurz kommen. Diese können Sie zum Beispiel durch die klassische Plank trainieren, also dem unterarmstütz.

Regeneration für mehr Leistung

Eine gute Muskelpflege ist aber mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst. Stichwort Regeneration, sie sorgt dafür, dass sich unsere Muskeln von der Belastung erholen können. Hierfür gibt es viele Methoden und Mittel um die Regeneration zu verbessern. Generell gilt, alles was die Blutzirkulation und den Stoffwechsel anregt, regt die Regeneration an. Das können Massagen sein, Sauna, Übungen auf der Blackroll, Entspannung, Eisbaden, Wecheslduschen, Dehnen und und und. Aber auch viel Trinken ist wichtig für eine gute Regeneration, genau wie gesunde Ernährung. Hobbyläufer sollten sich hier laut Philipp Reiter aber keine zu großen Gedanken machen. Wem es aber nicht darum geht, abzunehmen, sondern die Leistung zu optimieren sollte im Kopf haben, dass Sie durch mehr Training auch mehr Energie brauchen und deshalb mehr essen sollten.

Mit diesen Tipps steht Ihrer Laufkarriere nichts mehr im Weg. Schauen Sie auch gerne auf der BAYERNWELLE-Instagramseite vorbei, um keine Videos von den Profis mit Lauftipps zu verpassen.